plan d'entrainement

PREPARATION TRAIL 50KM – PLAN 1/3 : CROSS DEBUTANT – 8 SEMAINES – 3 SEANCES / SEMAINE


plan d'entrainementBonjour,

Comme promis, voici un article pour détailler le premier des 3 plans de ma longue préparation pour venir à bout de mon défi.

Attention à l’interprétation du mot débutant dans le titre : pour ma part je me considère comme débutant au regard de mon état physique au tout début de mon projet, mais je vous rappelle que j’ai réalisé 6 semaines de reprise où je courrais régulièrement sur la fin entre 45′ et 1h en footing. Il est d’ailleurs préconisé de pouvoir courir un 10km à 80% de sa VMA pour réaliser ce plan.

Ce plan Cross me permet de rentrer « tranquillement » dans le vif de sujet. Il ressemble à un plan foncier, mais il intègre déjà des sorties sur terrain vallonné ce qui est un vrai plus. Plus tôt je vais habituer mon corps aux changements de rythme liés aux montées et descentes,  mieux je supporterais les 2 plans suivants qui pour le coup sont très « costaud ».

Coté charge de travail, j’ai décidé de partir sur 3 entrainements par semaine (hors renforcement musculaire).

Avant de détailler ce plan, rendons à César ce qui appartient à César : Ce plan m’a été fourni par le site Athlète-Endurance. J’ai déjà expliqué tout le bien que je pense de ce site, de ces intervenants historiques. Pour rappel, se sont eux qui m’ont aidé à préparer mon premier marathon il y a 10 ans, première couronnée de succès à mon sens.
De mon coté, je viendrais modifier le plan dans cet article pour coller avec la préparation réellement effectuée.

Sans plus attendre, voici le déroulement de ce plan type préparation « Cross » pour débutant :

Semaine 1

J1 : 45’ footing
J2 : 20’ footing + TEST VAMEVAL + 15′ de footing
J3 : 20’ footing + 15x100m 100% vma recup 100m footing + 10′ de footing

Semaine 2

J1 : 45’ footing
J2 : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing + 10′ de footing
J3 : 20’ footing + 2x(5x300m) à 90% de vma recup 1’ footing entre les 300 et 3’ entre les series + 10′ de footing

Semaine 3

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 13x100m à 100% vma recup 100m footing + 3’ footing + 7x100m à 100% vma en cote recup 200m footing + 10′ de footing
J3 : 60’ footing

Semaine 4

J1 : 30’ footing + 2×8’ à 80% vma recup 5’ footing + 10′ de footing
J2 : 40’ footing
J3 : 20’ footing + 2×8’ de 20’’/20’’ a 100% de vma recup 3’ footing (une des 2 series sur terrain valloné) + 10′ de footing

Semaine 5

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 5 à 85% vma + 10′ de footing
J3 : Cross

Semaine 6

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 12x100m 90% vma recup 200m footing + 10′ de footing
J3 : 75’ footing

Semaine 7

J1 : 20’ footing + 2x(6x200m) à 100% de vma recup 100m footing entre les 200 et 3’ footing entre les series + 10′ de footing
J2 : 30’ footing
J3 : 30’ footing + 2×10’ à 80% vma recup 5’ footing (une de 2 répétition sur terrain valonné) + 10′ de footing

Semaine 8

J1 : 30’ footing
J2 : 20’ footing + 6 à 85% vma + 10′ de footing
J3 : Cross

Allez à nos baskets !!!

N’hésitez pas à poser vos questions dans les commentaires et à partager ce plan autour de vous.