Plan trail long : Semaine 1 1


C’est reparti pour l’entrainement en vue de mon objectif final : le Trail de signe 2016.

Lundi : Footing 1h30

Après une semaine complète d’arrêt, je me suis dit : « ça va être tranquille de reprendre ». Et bien pas du tout 🙂 Une sensation bizarre. j’avais vraiment l’impression d’être grippé (pas d’avoir la grippe, mais d’être rouillé 🙂 ).

J’ai prévu de travailler ces séances de récup exclusivement en endurance fondamentale. Alors au niveau cardio, je dois pas décoller au dessus de 141 bpm. Et bien je peux vous dire que mon allure pour y arriver était super basse. Je comptais aussi pouvoir utiliser de nouvelle chaussure que j’ai commandée à la fin de solde, mais je ne les avais pas encore.

Au final, une sortie de 14,7km à 6’14″/Km

 

Mercredi : Test Vameval

Ce jeudi, j’avais décidé de refaire un test Vameval. Pour rappel, le dernier remonte à mi-octobre, et j’avais une vma de entre 13 et 13.5Km/h.

L’objectif était double pour moi : voir ma progression et me conforter dans les allures utilisées depuis 12 semaines. En effet, j’avais ajusté jusqu’à 15 km/h ma VMA au fur et à mesure après quelques semaines d’entrainement. J’étais aussi intrigué par la valeur max de la fréquence cardiaque que j’allais atteindre. Depuis mon précédent test où ma FC était de 184 bpm, je n’avais jamais dépassé les 181 bpm, avec pourtant quelques séances où j’avais pas mal donné.

Après 20′ d’échauffement, j’ai lancé le test avec un très fort vent de face sur l’une des lignes droites de la piste. Je termine avec une VMA à 15.5 Km/h à une FC de 183 bpm. J’ai un sentiment mitigé, car je pense que j’aurais pu allé chercher au mental le 16 km/h. J’ai fait l’erreur de me fixer l’objectif de passer les 15 km/h de VMA. Quand cela a été le cas, j’ai un peu lâché dans ma tête. Dommage, mais c’est tout de même bien, avec une belle progression et surtout l’assurance d’avoir travaillé aux bonnes allures les dernières semaines. J’ai finis cette séance avec 20′ de récup en footing.

J’ai donc effectué 9km en 50′

 

Dimanche : Sortie Trail 2h

Une sortie qui s’annonce simpa. En effet j’ai allongé un parcours que j’ai réalisé il y a 3 semaines que j’avais beaucoup apprécié. Avec le mauvais temps (déjà 2 jours de pluie non stop), je décide de partir pour courir de 11h30 à 13h30. La météo indiquait la fin de la vigilance orange et une baisse du vent pour cette horaire. Je me lève donc assez tard, et à ma grande surprise, vers 9h il fait soleil … Dommage …

A 11h, Le temps a complètement changer, l’orage n’est pas loin. Je décide tout de même de sortir, car malgré le ciel couvert, il n’y a pas de grondement important et la météo indique bien que cela va allé en s’améliorant. Au bout d’un peu plus d’1 km, un coup de tonnerre assez violent retenti. Bon je vais pas non plus prendre de risque inutile, surtout que mon parcours passe par le point culminant de la zone … De retour à la voiture, je décide de patienter pour voir si cela va passer. 15 min plus tard, le ciel se dégage …

Deuxième départ. Cette fois c’est le bon, l’orage est bien derrière moi … Un parcours vraiment magnifique, même avec un temps maussade. Mes chemins de courses se sont transformés en petit ruisseau. Nouvelle expérience pour moi que de courir dans 20 cm d’eau. Mes impressions sont plutôt bonnes, je n’ai pas eu froid, les chaussures évacuent assez vite la grosse partie de l’eau. Je n’ai pas eu d’ampoule, ou de blessures au niveau des pieds à cause de cela.

J’étais vraiment bien sur cette séance, hors mi 2 côtes autour de 20%, j’ai couru toute la session, quelque soit le profil. Je me suis senti vraiment à l’aise, y compris techniquement dans les descentes et les montées. Bon j’ai eu droit à ma sortie hors piste, je pense que j’ai décroché du sentier sur la dernière cote qui me faisait remonté avec un très fort dénivelé au point culminant de la session. Bon cette fois, c’était pas forcément dangereux contrairement à la dernière fois ….

La dernière grosse descente m’a permis de travailler non pas la vitesse mais la technique, l’idée était de bien récupérer dans cette descente et d’enchainer sur ma demi-heure de marche active.

A noter que lors de la partie marche active, j’ai eu froid. En fait, quand je cours, aucune sensation de froid, mais dès que je marche même activement, je me suis gelé les mains et le dos.

En résumé, mon parcours planifié la veille sur Basecamp était presque parfait, un peu plus long en temps que ce que j’avais prévu, mais j’ai perdu surement une grosse 10aine de minute dans la partie « escalade ».

Si je cumule le faux départ pour cause d’orage et la sortie, j’arrive aux stats suivantes :

  • Distance parcourue : 17,5 km
  • Durée : 2h30
  • Dénivelé + : 730m

Trail long S1

 

Pour le plaisir des yeux, quelques photos de ma sortie

Bilan de la semaine

Un bilan plutôt positif, hors mis la mauvaise impression de la sortie d’EF de lundi, le vameval c’est bien passé, et la sortie longue du we, aussi. Gros regret de ne pas avoir pu faire ma sortie vélo, mais vu le temps pluvieux tout le we, il était plus sage de ne pas sortir.

Course à pied41 km en 4h52

Vélo : 0 km

Poids 79 Kg (-0,5 kg/S-1 et -8kg/J1)

 

 

Agenda semaine 8

Mardi : 1h30 footing en EF

jeudi : 1h10 sortie côte (sur terrain trail)

Samedi : Sortie vélo 2h

Dimanche : Sur terrain Trail : 1h45 Course + 30’ Marche active + 15’ Course (17km 800m D+)

 

Concernant mon plan complet pour ces 8 semaines, il est quasiment finalisé, j’ai une petite hésitation sur un point et j’essaie d’avoir l’avis de personnes plus qualifiées pour décider. Je vais le publier cette semaine.

 

N’hésitez pas à commenter cet article pour me donner vos impressions.


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Commentaire sur “Plan trail long : Semaine 1

  • bubu

    Ne pas omettre que la vma n’est qu’un outil parmi d’autre. Cela permet de voir l’évolution et la progression de la personne mais il faut aussi regarder les capacités renforcées en temps de soutien.
    Mais bon, vu les parcours que tu empruntes, elle ne servira pas à grand chose. Tu prépares un trail et pas un dix