Plan trail court

Plan trail court 6


Voici en détail, la deuxième partie de mon plan « remodelé » suite au mois perdu à cause de ma blessure.

Ce plan arrive après 4 semaines de préparation foncière basées sur un plan plutôt orienté pour les cross.

Cette deuxième partie se déroulera sur 8 semaines. J’aborderais ainsi à la fin de ces 12 semaines (4+8) mon plan spécifique pour mon trail long.

Pour info, dans ce plan de 8 semaines, j’ai supprimé 2 semaines pour que cela colle avec mon planning global. Je rappelle également que ce plan fait parti des plans proposés par le site Athlète Endurance avec lequel j’ai réalisé toutes mes préparations jusqu’à présent.

Je souhaite également me caller 2 courses, une fin janvier et une fin février pour me tester un peu en condition, et tester mon matériel et la partie nutrition.

Préparation course Trail

Semaine 1

Jour 1 : 70’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 9’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’

Jour 3 : matin : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 25’ footing

 

Semaine 2

Jour 1 : 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing

Jour 2 : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing

Jour 3 : matin : 60’ footing + 2 X 12’ (allure marathon,80% de la VMA)entre footing 5’ + 20’ footing

 

Semaine 3

Jour 1: 40’ footing

Jour 2 : 30’ footing + 3 X 1500m (allure semi, 85% de la VMA) récup.5’

Jour 3 : matin : 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing

 

Semaine 4

Jour 1 : 1h30 footing

Jour 2 : 1h 30 footing sur terrain vallonné

Jour 3 : 45’ footing + 3 X 15’ (80% de la VMA) entre footing 10’ + 20’ footing

 

Semaine 5

Jour 1 : 60’ footing

Jour 2 : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing

Jour 3 : Sur terrain valloné, collines : 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

 

Semaine 6

Jour 1: 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing

Jour 2 : 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’

Jour 3 : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

 

Semaine 7

Jour 1: 30’ footing + 5 lignes droites

Jour 2 : 45’ footing

Jour 3 : 1h 40 footing

 

Semaine 8

Jour 1 : 40’ footing

Jour 2 : 20’ footing + 7’ à 80% de la VMA + 10’ footing

Jour 3 : TRAIL COURT

 

N’hésitez pas à me faire part de vos avis dans les commentaires.

Crédit photo : akunamatata, Premnath Thirumalaisamy
  • Emmanuelle dit :

    Bonsoir,
    Je viens de regarder ton plan ce qui me semble « bizarre », c’est que tu as beaucoup de séances prépa marathon mais uniquement 3 séances longues (dans laquelle m’avais dit inclure ton Trail)…
    Est ce que tu comptes ajouter des séances de vélos entre tes jours de courses?

    • Salut Emmanuelle,

      effectivement, ce plan rentre dans le cadre de trail « court ». Je pense qu’il est important pour moi, d’y aller progressivement, souvient toi où j’en était début septembre. Pour information, à la fin de ce plan, je serais à 9 semaines de mon objectif. Je prendrais une semaine de coupure complète et je commencerais le spécifique trail long pour 8 semaines jusqu’au départ de THE trail 🙂 . Je n’ai rien figé sur ce dernier plan pour l’instant. Je collecte actuellement des informations sur le sujet.
      J’ai tout de même un plan type (même si je n’aime pas ce terme). Ce plan voit ses sorties vraiment s’allonger. Les longues font quasiment toutes 2h ou plus, et surtout les séances de récup ou de travail des différentes allures s’allonge aussi.

      Bref, ces 8 semaines seront très importantes pour êtres bien mi Avril. Mais pour cela il faut que j’arrive bien au début de ce dernier plan.

      Pour ce qui est des courses, je pense en faire une fin de la semaine 6 de mon plan actuel (fin janvier) qui remplacera une sortie longue.
      La deuxième devrait se situer en semaine 4 ou 5 (fin février) de mon dernier plan et remplacera aussi une sortie longue.

      Coté vélo, mon objectif est de mettre toujours une séance par semaine plutôt pour travailler le foncier. Avec les jours qui rallonge, si possible en milieu de semaine. Mais je sais pas si je tiendrais la cadence avec si peu de récupération vu que c’est la première fois que je croise mes plans avec du vélo.

      Pourrais je te demander de me détailler tes 2 derniers mois de ta préparation pour faire ton trail > 50km de 2015 ? Cela me donnera encore plus d’informations pour mener ma réflexion. Je suis fan pour partager cela sur mon blog, mais nous pouvons communiquer par mail si tu ne souhaites pas le faire ici.

      A bientôt

      • Emmanuelle dit :

        Coucou, effectivement avec la seconde partie ça va devenir de plus en plus intéressant.
        Pour les séances de vélo, il faut vraiment les prendre comme des séances de récup ça va te permettre de faire tourner les gambettes tout en te permettant d’ajouter des km à ta prépa.
        En ce qui concerne ma prépa pour le 56km (sachant qu’en plus c’était un Trail en montagne), j’ai mixé entraînement du club de cap (mardi, jeudi et sorties longues le dimanche) +entraînement du club de cyclisme (mercredi) +entraînement perso (grosso modo je tourne à 5-6 séances par semaines) avec des fois des séances doubles ca va être long à détailler je vais essayer d’aller droit au but ?
        Ah oui il faut aussi que tu saches que je travaille en horaires postés à l’hôpital et que si je ne peux aller à mes entraînements clubs l’après-midi c’est séances solos le matin

        Semaine du 17 août
        Mardi club cap Spéciale côtes 1h
        Mercredi solo duathlon 32km (vélo+cap)
        Jeudi 45km vélo
        Samedi 33km vélo
        Dimanche club cap sortie longue 1h45

        Semaine du 24 août
        Lundi cap 1h
        Mardi vélo 21km+cap club 1h
        Jeudi vélo 60km+cap club 40min
        Samedi sortie longue club spéciale cotes 2h30 (440m D+)
        Dimanche vélo 63km

        Semaine du 31 août
        Mardi cap 1h+ cap club 1h
        Mercredi vélo 30km
        Jeudi sortie longue spéciale cotes 4h20 (800m D+)
        Vendredi vélo 29km
        Samedi cap 1h
        Dimanche cap Chamonix 1h

        Semaine du 7 septembre (Chamonix)
        Lundi cap 45min matin + 52min soir
        Mardi cap 52min
        Jeudi cap 40min
        Vendredi cap 50min
        Dimanche cap 1h15

        Semaine 14 septembre
        Lundi vélo 43km
        Mardi cap club 1h
        Mercredi vélo 43km
        Jeudi sortie longue spéciale côtes 420m D+) 2h20
        Vendredi cap spéciale cotes 54min
        Samedi vélo 73km
        Dimanche cap club sortie longue 2h

        Semaine du 21 septembre
        Lundi vélo 30km
        Mardi cap club 1h10
        Mercredi club cyclisme 52km
        Jeudi cap club fartlek 1h
        Vendredi duathlon 41km (vélo+cap)
        Dimanche cap club sortie longue 2h

        Semaine du 28 septembre
        Lundi duathlon 36km (vélo+cap)
        Mardi cap club 1h10
        Mercredi vélo 28km
        Vendredi sortie cap club reco Gap 58min
        Dimanche gapen’cimes 56km (3500mD+)

        • Salut Emmanuelle,

          désolé pour le retard, j’avais pas eu le temps de te répondre. Tout d’abord merci pour cette mine d’or d’information.
          Ta charge de travail est vraiment impressionnante. Moi, c’est sur que je ne peux pas pour l’instant assumer une telle charge sans jour de repos. Même si le vélo est peut être moins exigeant, c’est tout de même un effort de plus à gérer. Chapeau !
          En tout cas, cela m’en dit plus sur la partie course à pied.
          Pour l’instant, je me torture pas encore l’esprit. Je dois d’abord finir ce premier plan trail court. Et déjà, mes séances prévues sont difficiles coté rythme, surtout en y mettant du dénivelé sur les parties footing des sorties longues. Enchainer dénivelé puis travail à 80% puis dénivelé puis travail à 80%, selon comment tu montes, tu travailles surtout à 80% 🙂

          Encore merci, cela va grandement me servir pour la suite 🙂

          A bientôt

          JC

          • bubu dit :

            et pour le vélo, tu peux en faire en complément. Soit le jour même de ta sortie longue si celle-ci est le matin, alors tu vas pédaler une heure l’après midi en moulinant; soit le lendemain, toujours en moulinant. C’est de la récupération et du gainage. Les deux sont très importants

  • […] viens de publier l’article Plan trail court qui le détaille entièrement. Arrivera ensuite le dernier plan spécifique pour la préparation de […]