course a pied trail

Plan trail court : semaine 7 3


Révision des 4 mois chez l’ostéopathe

ostéopathePour rappel, cette semaine était dans la continuité de ma course de 26km. Comme je l’expliquais, après le trail j’ai eu encore une forte douleur sous l’avant du pied gauche. Cette douleur m’a contraint à ne pas courir lundi (où j’avais limite du mal à poser le pied) et mardi. Mercredi matin, j’avais pris rendez vous chez mon osthéo. Bon le constat était sans appel : j’étais tout déglingué :). Plus sérieusement, j’avais un déséquilibre criant qui me faisant « pencher » sur le côté gauche. Rien n’est sur, mais il se peut que cela soit la cause majeure de ma douleur. Cependant, mon osthéo souhaite également que je fasse un bilan podologique, pour exclure un problème d’appui. Rendez vous pris pour le mardi suivant pour le podologue. Enfin, elle m’a fait remarqué que je « talonne » (je pose le talon en premier) un peu quand je marche. Pff, y a rien de bon chez moi :). Au final repos 2 jours, donc reprise vendredi. De fait, je fais sauter la sortie de 45′ de footing et 7x100m à 100% VMA.

 

Vendredi : 4×2000 à 85% VMA

Ce vendredi, une séance que je pense faire avec confiance, vu les 2x3000m réalisés il y a 2 semaines.

  • 30’ footing + 4 X 2000m (85% de la VMA) récup.5’

Mais dès le début de l’échauffement, je sens que ça va pas le faire … Tout d’abord, cette gène dont j’ai déjà parlé (récemment en détail dans un commentaire avec Bubu sur le dernier article). là encore, quelques minutes après l’échauffement, la sensation de « perdre le contrôle musculaire » de la partie basse de la jambe gauche se fait sentir fortement. Je tente de retirer mon manchon en pensant que cela peut venir d’une trop forte compression qui gênerait la circulation du sang. Rien n’y fait. Dans ces conditions je commence mon premier 2000m. Il se passe bien. Le deuxième, quant à lui, est terminé très péniblement car la gène revient à la charge !!!
3ème 2000m, je décide de changer de sens de rotation sur la piste. J’ai l’impression de m’appuyer plus du coté intérieur de la piste, donc le gauche si on tourne dans le sens normal. L’idée n’est pas mauvaise, puisque je ne serais plus gêné jusqu’à la fin de l’exercice. Ce 2000m commence à me donner un peu de mal et la fatigue se fait vraiment sentir !
4ème 2000m, même si cela ne fait que 9’20 d’effort, je sais que cela va être long. Les 2 derniers tours sont vraiment durs et je dois puiser pour y arriver.
Voilà une étape de plus de cocher, mais non sans mal …

 

Samedi : Vélo – 45km

Ce samedi matin, je décide de partir faire du vélo. L’objectif est de faire assez long, sans grimper pour faire travailler le foncier. Une super sortie, de superbe sensation, quelques montées pas trop dures, mais un peu longue, et derrière une super descente dans les gorges d’Ollioules. Le vent était de la partie est m’a bien cassé les pieds sur le retour. Au final, 1h44 et 45km de parcourus. J’adore de plus en plus le vélo sur route. Il me tarde que les jours rallongent pour en faire de temps en temps après le boulot.

 

Dimanche : Sortie longue + 30′ puis 15′ à 80%

Allez dernière séance de la semaine, et pas des moindres. Il s’agit de la plus difficile de ce plan. 2h30, avec 2 exercices de travail au seuil anaérobie.

  • 60’ footing + 30’ ( en accelerant progressivement de l’allure footing à l’allure 80% de la VMA) + 30’ footing + 15’ 80% de la VMA + 15’ footing

J’avais planifié mon parcours avant en me basant sur les allures suivantes :

  • 60′ à 6’/km
  • 10′ à 5,30’/km
  • 20′ à 5’/km
  • 30′ à 6’/km
  • 15′ à 5’/km
  • 15′ à 6’/km

Cela me faisait un parcours de 26km.

La pluie s’est en plus invitée. Une bonne chose, cela m’a permis de tester mon habit de pluie, une veste Kalenji plutôt haut de gamme. Franchement, géniale, rien à dire. Je vais faire un petit article sur mon équipement d’ici peu.
La première heure se passe plutôt bien. Ma gêne habituelle n’a été présente qu’un tout petit moment au début. Le premier exercice s’est bien passé, même un peu mieux que prévu, puisque j’ai rapidement pris le rythme à 5′ au km, avec un parcours un peu vallonné, ce qui m’a permis de maintenir la vitesse sur les montées et accélérer sur les descentes. J’enchaine direct sur les 20′ à 80%, qui se passe plutôt bien, même si sur la fin, je commence à subir un peu.

La récup en footing tombe à pic, mais une belle petite cote se profile. En haut de celle ci, je décide de faire mon break ravitaillement voilà 1h36 que je cours. J’ai pris des abricots sec et des figues sèches. 3 ou 4 min de pause, est on repart pour quasiment 25′ de footing. Pendant ce footing, je dois remonter l’avenue de la mer qui va vers sixfours. Pour ceux qui connaissent, je peux vous dire qu’elle est démoralisante !!! Elle n’en fini jamais, avec un faux plat montant. et là, je comprends de suite que ça va pas le faire. Au bout de 1h50 de course, je suis complètement hs, sans jus, sans puissance dans les jambes, même le footing me parait difficile. Et les derniers 15′ à 80% qui se profile et ce faux plat montant qui n’en fini pas …

Bip, Bip, Bip, Bip, Bip, ma montre m’indique qu’il est temps d’accélérer … Enfin, pour un coureur, normal, qui sait mettre un pied devant l’autre 🙂 Moi, je suis depuis 10 min en mode survie … Mais un miracle se produit, une descente arrive juste après le début de l’exercice, elle emmène mes jambes sur une cadence que je pensais ne plus pouvoir réaliser, je m’accroche à ça tant bien que mal, je me dis que même mon trail de la semaine dernière était plus facile au niveau mental, c’est vous dire. La pente diminue, mais je jette mes (toutes) dernières forces dans la bataille, et au miracle, je termine mes 15′ sur une moyenne de 5’00 / km !!!! j’en reviens pas, je suis complet dans les vapes, il me restes 15′ à faire, je me rends compte que j’ai raté mon chemin dans la bataille que je viens de livrer. Pas bien grave, je me mets en mode « rescue » et termine miraculeusement les 27km en 2h30 et 5’30 de moyenne. Pas mal finalement, mais alors quelle galère la deuxième partie.

trail court

 

Bilan de la semaine

Une semaine trèèèèèèès compliquée. Peut-être à mettre sur le contre coup du trail du week-end dernier. Finalement, cela fait quand même, de dimanche à dimanche, 2 sorties de 26km. Une stat assez marrante, si je compare mon trail et ma sortie longue de dimanche, j’ai mi pour faire une distance quasiment identique, 1 heure de moins sans dénivelé.
Heureusement le vélo vient me remonter le moral, avec une super sortie.

Course à pied : 43 km en 3h52

Vélo : 45km en 1h44

Poids : 79,5 Kg (-0 kg/S-1 et -7,5kg/J1)

Agenda semaine 8

Mardi ou Mercredi  :  45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing

jeudi ou Vendredi : 60′ condition trail.

Samedi : Sortie vélo 2h

Dimanche : 70’ footing + 30’ (80% de la VMA) + 20’ footing

 

N’hésitez à me laisser vos commentaires ci dessous.

  • […] voilà dans ma dernière semaine de mon plan. Après la semaine dernière où j’ai vraiment souffert, je me demandais comment j’allais réagir cette semaine. Certes le début de semaine était […]

  • bubu dit :

    Tout est dans ; « Une semaine trèèèèèèès compliquée. Peut-être à mettre sur le contre coup du trail du week-end dernier »
    Ton organisme était en mode récupération et tu ne l’as pas ménagé. Je serai toi, je ne ferai que 30′ footing + les 100m à 95% vma récup 100m à 60% pour la première sortie. Pour le vélo, je me contenterai de mouliner encore et encore. Quand à la sortie de dimanche, elle va encore piquer alors bon courage.

    • Salut Bubu,
      Ton conseil arrive un peu tard 🙂
      Tu verras lundi prochain sur mon récap que bizarrement, j’ai de très bonne sensation cette semaine 🙂 Il me reste encore la sortie de dimanche, mais je suis confiant …
      Dans tout les cas, la semaine prochaine, c’est récup total avant le sprint final (8 semaines tout de même 🙂 )
      Je viens de toute manière te voir sous peu sur le forum pour discuter des ces 8 semaines …
      A plus
      PS : la barre get social ne te gêne plus ?