course a pied trail

Plan trail court : Semaine 5 2


Une semaine où j’ai enfin pu courir en espaçant sur l’ensemble de la semaine avec une sortie de récup en footing, une sortie de travail à la limite du seuil anaérobie et une sortie longue qualitative avec toujours au minumum un jour de repos entre 2 entrainements. J’ai repris aussi le vélo après quasiement 4 semaines sans monter sur mon 2 roues.

Mardi : Footing 60′

Rien de transcendant, 1h à 5’49/km de moyenne. Objectif, à la grande déception d’une amie qui m’a accompagné, rester toujours en endurance fondamentale pour utiliser comme carburant les lipides. C’est donc pour cela que mon allure est resté à ce niveau. Il est vrai que pour quelqu’un qui court pour le fun, sans objectif et plan particulier, c’est un peu frustrant je le conçois. Mais en grand seigneur, je l’ai invité à faire ma séance du jeudi, voir celle du dimanche 🙂

 

Jeudi : 2x3000m à 85%

Une séance pour travailler l’endurance active ou résistance douce, appelez là comme vous voulez. J’estime ce seuil autour de 166 bpm et à 85% de VMA.

  • 30’ footing + 2 X 3000m (85% de la VMA) récup.5’

L’exercice n’est pas complètement réussi, puisque j’ai couru mes 3000 plus rapidement à savoir 4’27 et 4’36 au lieu de 4’42. Mon cardio est passé à mi course sur chaque 3000m au dessus des 166 bpm pour se stabiliser à 170 pulsations/min. Les parties réalisées au dessus du seuil m’ont donc fait travailler la résistance dure (puissance aérobie) qui n’était pas le but initial de l’exercice.

trail court S5 - 3000m resistance dure trail court S5 - 3000m resistance dure

Samedi : Vélo

Et oui, le retour du vélo, il me tardait, et cela m’a fait un bien fou. Je voulais sortir tranquilou entre 1h45 et 2h, mais des impératifs persos m’ont obligé à raccourcir. Peu importe, c’était super et ce vélo est terrible. Tout de même un objectif dans la séance, rester toujours dans ma zone de fréquence cardiaque correspondant à celle de l’endurance fondamentale.

trail court S5 - Vélo

 

Dimanche : Sortie longue 20′ et 10′ à 80%

J’ai décidé contrairement aux 2 autres week-end de ne pas faire une sortie trail mais une sortie que je qualifie de qualitative à savoir :

  • 60’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 20’ footing

L’idée de départ est de faire tout sur du plat. Cependant, cela m’embête un peu et j’ai finalement décidé de mettre un tout petit peu de dénivelé. Avec cette modification, la sortie a été la suivante :

  • 70’ footing + 20’ (allure marathon, 80% de la VMA) + 10’ footing + 10’ (toujours 80% de la VMA ) + 10’ footing

trail court S5 - sortie longue

 

Au final, je suis super satisfait car j’ai vraiment super bien couru, toujours dans le bon tempo et en travaillant pas mal de choses :

  1. Les 40 premières minutes, un bon travail en endurance fondamentale
  2. Puis le parcours a commencé à s’élever : 10 min de grimpette où je suis resté toujours en dessous de mes 166 Bpm qui correspondent à mon seuil anaérobie. Pour y arriver j’ai marché à 2 reprises.
  3. Ensuite pour arriver à retrouver du plat quasiment 20 min de descente dont la majorité sur route. J’ai donc décidé de la faire rapidement pour travailler ma technique qui me manque cruellement. Pas top pour les genoux, mais j’ai maintenu le rythme tout le long.
  4. Puis l’exercice principal de la séance à savoir 20 min à 80% de ma VMA puis 10″ de récup en footing normal et 10 min encore à 80% de VMA. L’objectif est de m’amener progressivement à mon seuil anaérobie et d’y rester le plus longtemps possible sans le dépasser. Comme vous pouvez le voir sur le graphique, c’est exactement ce que j’ai fait. Je suis super content, car j’avoue, les 20′ me faisait un peu peur après 1h10 de course où j’avais déjà commencé à taper dans mes réserves.

Bilan de la semaine

Une semaine encore bien remplie, avec pas mal de travail de qualité. Le retour du vélo m’a fait du bien ..

Point négatif : une douleur sous le pied, à l’avant très désagréable le soir après la sortie longue. En plus j’ai également une sensation bizarre qui apparait sur le plat durant quasiment 1 heure : cela me fait comme si ma jambe gauche était engourdie … Je ne pense pas que cela vienne des chaussures, ni du lassage. Je dois aller faire mon certificat médical cette semaine, j’en parlerais au doc.

Course à pied42,44 km en 4h03

Vélo : 31,8 km en 1h16

Poids : 79,5 Kg (-0 kg/S-1 et -7,5kg/J1)

 

Agenda semaine 5

Cette semaine sera un peu particulière. D’abord je vais dimanche prochain faire mon premier Trail officiel : le trail de la galinette. Je vais donc alléger un peu ma semaine pour être relativement en forme pour avaler La brèche du mont julien avec ses 25 Km et 1200 D+. L’objectif est de le faire le plus vite possible en gérant juste au début histoire de ne pas être dans le rouge direct. Depuis ma reprise, je n’ai jamais fait cette distance et ce déniv en trail, donc cela va être enrichissant (et douloureux 😉 )

Mardi : 60’ footing

Jeudi : 60’ footing + 20 X 100m 100% de la vma recup 100m footing

Dimanche : Trail de la galinette

 

N’hésitez pas à commenter cet article en me donnant vos impressions sur l’avancement de ma préparation.

 

  • Drine dit :

    Bon courage pour le trail de dimanche: le parcours a l’air trés sympa !