course a pied trail

Plan foncier : semaine 4 9


Semaine un peu spéciale, puisque nous partons en vacances en famille dès samedi. De plus, j’ai eu une grosse douleur au mollet suite à ma séance de dimanche. Cette douleur, très forte lundi, c’est estompé rapidement à partir de mardi et surtout mercredi. J’ai donc décidé de débuter ma première séance Jeudi. Avant cela une petite séance de crossfit.

Mercredi : Crossfit

  • 10′ Vélo
  • 10′ Rameur
  • Bench Press : 5 x (7×47,5kg) avec 1’30 de repos (47,5kg = 65% RM)
  • 2 x (25 abdos + 3×1′ gainage)

Jeudi : Impro 800m

Alors, au départ, je devais faire un footing de 40′. Je souhaitais en profiter pour affiner le calibrage de mon footpod. Pour ceux qui connaissent un peu le principe, la précision du footpod est liée à notre foulée. Notre foulée variant selon notre allure, j’ai tenté de faire plusieurs calibrages avec plusieurs allures. J’ai donc réalisé tout une série de 800m pour y arriver.

Au final, 4 x 800m courus en 4’10, 4’20, 4’34 et 4’41 et un 400m en 4’39, en ajoutant 13′ d’échauffement en 5’20 et 11′ pour finir en 5’30. Une belle petite séance qui n’avait rien d’un footing.

Samedi : Vélo 1h20

Samedi matin, avant partir en vacances, une petite séance de vélo. Je décide au dernier moment de tenter de monter à Notre de Dame du Mai . Super sortie, où j’ai vraiment bien roulé. Au final, je me suis un peu planté pour y aller, mais j’ai fini par trouver 🙂

Foncier S4 Velo 1h22Foncier S4 Velo 1h22

Petite ascension de 4,5km environs, ma première depuis que je fais du vélo. Le plus dur est de se mettre dans le rythme, mais après, la difficulté n’étant pas non plus énorme, ça c’est bien passé. J’ai même gardé des forces pour rentrer à bonne allure.

 

Vélo notre dame du mai

Coté paysage, cela donne envie de se faire mal 🙂 et encore il faisait pas très beau …

Dimanche : Footing 40′

Foncier S4 footingFoncier S4 footingJ’ai donc effectué le footing que j’aurais normalement dû faire jeudi ce dimanche. Alors vu que j’ai roulé de nuit et que je me suis couché à 4h00 du mat, avec un réveil plutôt rapide (merci les monstres), ce footing tombe à point nommé. Je suis partie avec ma compagne qui court peu et j’ai donc fait 40′ pépère ce qui m’a tout à fait convenu.

 

 

 

Lundi : 2×8′ à 80% VMA

Foncier S4 2x8minFoncier S4 2x8minDernière séance de la semaine 4. Avec mes modifications d’emploi du temps, je là fait seulement ce lundi. Jambes lourdes, temps pourris (brouillard épais), motivation pas terrible, tout est réuni pour que cela soit dur. Les 30′ d’échauffement m’ont clairement conforté dans l’idée que cela allait être dur. En plus, je vais me tester à 80% d’une VMA à 16km/h.

Les premières 8′ ont été plutôt facile, même si sur la fin j’ai du un peu relancer. En revanche, la 2ème répétition a été plus dure. J’ai de suite senti que je devrais puiser pour y arriver. Le plus difficile était de supporter les petits faux plats montant voir les 2 petites côtes qui emballent le cardio. Mais j’ai bien tenu au final, et je termine hyper régulier et exactement dans le bon rythme puisque j’ai couru chaque série en 4’39/km.

 

Les stats de la semaine

Le point négatif actuellement est mon poids. Après une bonne perte (-6,5kg), Je stagne depuis plusieurs semaines. Au début j’ai mi cela sur le compte de la prise de muscle. Mais maintenant, il faut admettre que si je ne perds plus c’est que je dois un peu trop mangé 🙂 Mon objectif est d’atteindre 77 kg. Il me reste donc encore 3,5kg à perdre. Les fêtes ne vont rien arranger, mais il faudra tout de même que dès la fin des vacances je fasse un minimum d’effort de ce coté là pour atteindre mon but.

Le point positif, c’est du coté des blessure. Après ma grosse douleur au mollet (contracture ?) qui a durée un peu plus de 3 jours, j’ai repris sans me ménager et cela à l’air de tenir.

Distance hebdomadaire :

  • course à pied : 26,06 km en 2h22
  • Vélo : 35 km en 1h22

Poids : 80,5 Kg (0 kg/S-1 et -6,5kg/J1)

Agenda semaine 5

On change de plan. J’entame maintenant mon spécifique Trail court que je vais devoir un peu remodeler suite aux semaines perdues à cause de ma blessure.

Mercredi : 45’ footing + 7x100m 100% de la vma recup 100m footing

Vendredi : 30’ footing + 2 séries de 10’ (30’’/30’’) 100% de la VMA entre les séries R.3’ + 15’ footing

Dimanche : 60’ footing + 15’ (allure marathon,80% de la VMA) + 10’ footing

 

N’hésitez pas à donner votre avis dans les commentaires sur les séances passées et à venir.

 

  • bubu dit :

    Le poids est une chose; vouloir à tout prix le baisser en est une autre. Il faut faire confiance à son organisme qui va s’adapter. En plus, vu les distances et de facto les calories qui vont être consommées, inutile de s’inquiéter. Ce n’est pas baisser la ration alimentaire mais l’adapter au regard des efforts fournis.

    Et toujours rester zenn et penser plaisir, plaisir et plaisir. Le reste suivra naturellement.

    • Salut Bubu, ravis de te voir intervenir sur mon blog, cela rendra son contenu encore plus pertinent vu ton expérience dans les préparations en CAP.

      Pour le poids, je te confirme que ce n’est en rien un objectif. Cependant, tu le sais comme moi, quelques Kilos en moins sur 50km, c’est toujours bon à prendre pour mes articulations :).

      Et là encore, j’ai fait exactement ce que tu décris, à savoir, remodeler ma façon de l’alimenter. Je ferai un article sur le sujet dès que je trouve un peu de temps. En attendant, je pense qu’avec l’allongement des séances à partir de maintenant, cela va également m’aider sans se priver.

      Coté plaisir, j’avoue que les premiers mois ont été difficile, physiquement mais aussi psychologiquement avec mes petits bobos récurrents dû probablement à mon passage de inactif à très actif. Mais j’ai vraiment l’impression d’avoir passé un cap. Et mes dernières sorties m’ont fait un bien fou au moral.
      Celle de dimanche me fait un peu cogiter, mais j’aime bien relever des défis, alors ça devrait le faire …

      Encore merci pour ton passage, et surtout n’hésites pas à abuser de commentaires 😉

      Bonnes fêtes

  • Emmanuelle dit :

    Bonne idée, je regarderai ça!!! Je te souhaite de bonnes fêtes profite bien parce qu’en janvier, au taquet!!!

    • Merci toi aussi, de super fête.
      Pour moi, vu le retard accumulé avec ma blessure, ça continue pendant les fêtes, mais toujours avec plaisir, c’est là l’essentiel.
      Mais tu as raison, dès début janvier, les distances et les durées de mes sorties vont bondir en avant.
      Ca me fait d’ailleurs un peu flipper. Mais bon, déjà ce dimanche sera un bon test car je passe direct à 1h40 (+30min sur maa plus longue sortie) …
      A plus

  • Emmanuelle dit :

    Les choses vont commencer à redevenir interessante… Du coup tu as commencé à repérer une course???

    • Bonsoir Emmanuelle,

      Je ne sais pas si tu veux dire une course avant l’objectif final 🙂
      Si oui, justement j’aimerais en faire une fin janvier, une fin février et une fin mars. Je tablais sur des trails respectivement de 15-20km, 20-25km et 25-30Km. Mais je sais pas si cela va pas faire beaucoup avant mon trail final qui a lieu à la mi avril.

      T’en penses quoi ?

      • Emmanuelle dit :

        Coucou,
        J’ai failli sauter au plafond quand j’ai vu que tu souhaitais faire une coure chaque mois avant avril, je pense effectivement que c’est un peu trop sauf si tu arrives à les faire en mode prépa c’est-à-dire ne pas te laisser emporter par les autres coureurs, de toute façon sur ces distances là tu n’auras sûrement pas de barrières horaires donc tu pourras y aller cool (ton objectif sera donc de passer la ligne d’arrivée dans de bonnes conditions).
        Au vue de ton objectif course de 51km de toute façon il est nécessaire que tu te testes sur des distances telles que 20-30km.
        La dernière chose qu’il faut que tu saches c’est qu’en preparant de longue, la somme de tous tes entraînements sur une semaine doivent égaler la distance de ta course.
        J’espère t’avoir aider?

        • Emmanuelle dit :

          Oups désolée pour les fautes ? J’ai écrit avant les transmissions ce matin à 6h30 et là je me relis ?

          • Pff t’inquiète pour les fautes, le plus important c’est le contenu 🙂 et il est super intéressant comme d’hab.

            Pour te répondre, après avoir également pris des conseils avisés d’une autre personne, je confirme que je ne ferais pas la dernière course que je prévoyais fin mars, car trop proche de l’objectif.
            Par contre je vais laisser les 2 précédentes, et elles me serviront de 3ème séance de la semaine (la longue).

            Je vais d’ailleurs poster mes 8 prochaines semaines d’entrainement demain je pense. Ca te donnera une idée de la charge de travail.

            Bonne nuit 🙂