course a pied trail

Plan Foncier : Semaine 2 3


Me voilà donc lancé dans mon plan foncier. Pour rappel, mon programme de la semaine initial était très chargé (voir mon article précédent). Mais ce début de semaine n’a pas été comme je le pensais. Dès le lundi, où j’aurais dû commencé par du renforcement de la ceinture abdominale et des étirements, j’étais vraiment fatigué, sans énergie. J’ai donc décidé de supprimer la séance d’abdo et de me contenter chez moi de quelques étirements le soir.Plan foncier S2

Mardi : Footing 55′ – La séance de la peur

Foncier Footing 55'

Me voilà donc parti pour une séance de footing, tout ce qui a de plus classique. Je pars donc sur mon parcours habituel quand je cours au boulot. C’est sur ce parcours, il y a 1 mois, que je me suis blessé la première fois. Superbe temps pour courir, tenu d’été obligatoire 🙂

Au bout de 3km, pile poil là où je m’étais blessé quelques semaines auparavant, je ressens une petite gène au mollet. Cela se produit dans un faux plat descendant. La gêne n’étant pas énorme, je décide de poursuivre. Elle me suivra tout le long. Je termine inquiet en m’interrogeant pourquoi cela fait 4 ou 5 séances que je n’ai aucune douleur ou gêne, et d’un coup cela apparait.

J’en arrive à me demander si cela n’est pas lié à ma tenue. Je m’explique : les 5 dernières séances, il faisait froid, je courais donc avec un collant. Cet habit me compresse légèrement les cuisses et les mollets. Cela évite au muscle d’avoir un mouvement important, surtout en descendant ou lors d’accélération.

Plus jeune, quand je jouais au foot, alors que je me claquais souvent la cuisse, un médecin m’avait conseillé vu le volume de mon quadri, de mettre un cuissard quelque soit la température extérieure. J’ai appliqué sa proposition et je ne me suis jamais re-blessé. Pourquoi ne serait-ce pas le même problème ? Si certains d’entre vous ont un avis sur la question. Mon tour de mollet faisant 42cm, je pense que je me trouve dans une zone plutôt haute.

Au final, direction décathlon pour m’acheter des manchons premiers prix. Mon objectif n’est pas de rechercher les propriétés que les marques avancent au niveau d’un gain en performance ou récupération, mais seulement de maintenir / compresser mon mollet pour éviter un mouvement trop important de ce dernier.

Je décide également vu la légère douleur que j’ai le lendemain, de décaller ma deuxième séance (20x100m) d’un jour.

Jeudi : CrossFit

Voilà le contenu de ma séance :

  • 20′ de vélo d’appartement
  • Développé couché : 5x(10×37,5kg) repos 1′
  • 2×50 abdos (ça pique 🙂 )

Vendredi : 20×100

Foncier 20x100m

Ma première séance de fractionné de la semaine. Autant vous dire que je suis tout sauf serein. Trop peur de la blessure. C’est terrible de ne pas pouvoir faire une séance sans appréhension. Les manchons sont en place. Bref, après 20′ d’échauffement, je démarre l’exercice.
Au final, pas de douleur et de bonnes sensations. J’ai basé mes 100m sur 105% de VMA (14 km/h). cela donne donc une allure à 4’04« . Je les ai effectués assez facilement entre 3’40 » et 4’00 » (j’ai poussé mon dernier en 3’35 »). Donc je suis très content de cette séance.

Samedi : Vélo 1h15

Foncier Vélo 1h15

Alors là, je peux vous dire que cette journée était vraiment simpa pour moi. On aurait dit un gamin à qui on enlève les petites roues pour débuter le vélo comme les grands 🙂 En même temps c’est un peu ça. Voilà une semaine que mon nouveau vélo, un superbe Scoot CR1 (acheté d’occasion) trône dans mon garage. La dernière fois que j’ai fait du vélo de route ça remonte à ….. ben je sais plus, surement 15 ans, voir plus :). Alors quand j’ai vu la météo, pluie le matin et crachin l’après midi, j’ai longtemps hésité, le but n’étant pas de tomber et de se faire mal. Mais je me suis dit, comment font nos amis bretons 🙂 Alors j’ai bu une rasade de chouchen et en avant Marcel.

Coté musculaire, j’ai un peu souffert à partir du dernier quart du circuit. J’avais été mis en garde par tous mes amis pratiquant le vélo sur le fait que j’allais souffrir des fessiers, sachant que je n’étais pas habitué à la selle. Sur la première moitié du parcours, rien de tout cela. Je me suis dit, je vais peut être échapper aux douleurs. Que neni !!! Le dernier tier m’a bien rappeler que j’avais une selle sur laquelle je me reposais lourdement depuis 1h. Après 1h15, j’ai été content de descendre du vélo 🙂

Coté « performance », je n’ai aucune idée comment qualifier ma sortie. Les habitués pourront le faire à ma place dans les commentaires. Mais l’essentiel, c’est que je suis content de moi. Entre le fait de sortir sous ce temps pas terrible, et arriver à faire une session pleine comme celle là, c’est génial. Et le meilleur reste venir …

Dimanche : 10x300m

Foncier 10x300m

J’avais un peu peur des courbatures de ma sortie vélo de la veille. Au final, même si j’en avais, elles ne m’ont absolument pas gêné pour cette séance. Pour ces 300m, à la vue de mes 100m 2 jours plus tôt, je me suis basé cette fois sur une VMA à 14,5 Km/h. L’allure de mes 300m est de 90% de ma VMA soit 4’35″/km.

L’exercice se déroulait en 2 séries de 5x300m avec 1′ de récup entre chaque 300 et 3′ entre les 2 séries. Il s’est super bien déroulé, j’ai vraiment pas eu de coup de mou. Bien sur, la deuxième série a été un peu plus dure, mais le répos de 3′ m’a bien permis de récupérer. Pour preuve de ma bonne forme, j’ai réalisé finalement mes 300m entre 4’06 » et 4’16 » au km avec un dernier 300m en 4’00″/km tout rond. Et pour couronner le tout, pas de douleur anormale. Que demander de plus ? Finalement, aujourd’hui, ma seule incertitude réside plus sur la valeur de ma VMA qui me parait vraiment loin de mon test VAMEVAL effectué il y a plusieurs semaines maintenant. Cependant, j’attends les séances de travail au seuil pour me faire une idée plus précise.

Les stats de la semaine

Distance hebdomadaire :

  • course à pied : 28,62km en 2h40
  • Vélo : 30,96 km en 1h15

Poids : 80,5 Kg (0 kg/S-1 et -6,5kg/J1)

Agenda Semaine 3

Cette semaine sera un peu symbolique puisque, si je dépasse la première séance, alors j’aurais réalisé une séance de plus sur mon plan par rapport à ma première tentative avortée à cause de ma blessure. Au programme :

Mardi : 40′ footing

Mercredi : Séance CrossFit à définir

Jeudi : 20’ footing + 13x100m à 100% vma recup 100m footing + 3’ footing + 7x100m à 100% vma en cote recup 200m footing + 10′ de footing

Samedi : Sortie vélo à définir

Dimanche : 1h10 footing

N’hésitez pas à me donner votre avis sur le déroulement de ma semaine en commentant dans la zone prévue ci dessous.

  • Emmanuelle dit :

    Coucou JC, bien contente que ton problème soit enfin réglé. J’allais justement te conseiller d’investir dans des manchons en commençant à lire ta semaine de travail mais tu l’as déjà fait.
    Bonnes séances réalisées je vois… Pour le vélo il serait de bon augure que tu investisses dans un cuissard à défaut d’avoir une bonne selle ou d’avoir les deux c’est encore mieux ?. Pour ta séance vélo, je dirais qu’elle est un peu « lente » mais bon c’est une reprise et la vitesse vient en accumulant les km. Bon, j’arrête mon roman et continue sur ta lancée ??????

    • Salut Emmanuelle, merci pour ton com. Tes avis me sont précieux. J’ai investi dans un super cuissard 🙂 mais ça n’a pas suffit ^^
      Pour la vitesse, c’est clair qu’il faut que je roule pour progresser. Après le but n’est pas d’axer ma préparation sur le Vélo. Je ne sortirais normalement qu’une fois par semaine, ce qui est peu au final pour améliorer sa performance. Mais là encore, vu d’où je pars, je pense que je ne peux que m’améliorer 🙂
      Bizz

      • Emmanuelle dit :

        Même une fois par semaine cette sortie est très bénéfique parce qu’elle te permet de cumuler les km en douceur…