course a pied trail

Plan foncier : Semaine 1 6


Me voilà donc reparti sur mon plan de « secours ». Suite à ma blessure au mollet qui m’a poussée à l’abandon prématuré (3ème semaine) du plan « Cross » initial et l’indisponibilité de quasiment 1 mois occasionnée, j’ai donc aménagé un plan foncier hybride entre celui abandonné et le suivant (le trail court sur 12 semaines). J’ai expliqué cela plus en détail dans mon dernier article « comment reprendre son plan d’entrainement après une blessure« .

 

Mercredi : Footing

Footing 55'Ce mercredi j’entame donc la première séance de la semaine. Objectif double, me rassurer quant à mon ancienne blessure et travailler déjà sur des durées que je n’ai pas pratiquées depuis longtemps puisque je dois courir 55′.

Au final, une sortie simpa, de bon matin, à la fraîche (ça caillait trop !!! Bon en même temps on était mal habitué depuis le début du mois de novembre). Aucune douleur musculaire anormale. Je comptais faire cette sortie sur un rythme autour de 6’/km. Finalement je me suis calé pendant plus de 6km entre 5’30″/km et 5’40″/km. Les 10 dernières minutes étaient un peu plus dures, mais je suis content de ma sortie.
Vivement vendredi pour voir les sensations sur 100m.

 

Vendredi : 100m

Donc aujourd’hui, est prévu 20′ de footing pour s’échauffer, une série de 15x100m récup 100m en footing et 10′ de footing. Jusqu’ici tout va bien (Citation de quel film ? votre réponse dans les commentaires SVP 😉 ).

J’ai décidé de calibrer mon footpod sur ma nouvelle montre (et oui, je me suis fait un petit plaisir dont je vous reparlerai très bientôt). Je démarre donc directement sur la piste d’athlé. Et très rapidement, je ressens une gène au niveau de l’ischio droit. Cette gène est comme une sorte de début de crampe (je sais pas si cela est possible au niveau de l’ischio d’avoir une crampe, cela ne m’est jamais arrivé).

A ce moment là j’ai pensé à un prof de terminale (oui je sais, c’est la séquence nostalgie) qui nous répétait souvent (surtout à moi) la phrase suivante :

L’échec est formateur

Cette phrase, elle m’a servi tellement de fois dans ma vie. Je remercie encore ce prof de m’avoir fait comprendre qu’échouer ou faire une erreur n’est pas une fin en soi. Cela permet de rebondir, de progresser, d’aller de l’avant.

Je pense que la même situation se serait présentée 2 mois plus tôt, j’aurais fait ma séance normalement, avec probablement une blessure à la clef.

Là j’ai d’abord poursuivi au delà des 20′ mon échauffement en accélérant doucement pour voir. La gène n’était pas forcement liée à l’accélération, elle arrivait vraiment au hasard, de temps en temps.
J’ai donc lancé mon exercice, mais très vite je me suis aperçu que je ne courrais pas normalement, je « bridais ma foulée » pour tenter de repousser l’apparition de la gène. De plus, au bout de quelques intervalles, la gène était plus fréquente. J’ai donc décidé de stopper les 100m après 7 répétitions.

J’ai terminé au petit trot, avec une dizaine minutes de footing lent et de bons étirements.

Au final cette session aura été de 45′ pour 7,5km

 

Dimanche : Footing + 100m

J’avoue que j’attendais ce dimanche avec impatience, mais aussi avec un peu d’angoisse suite à la séance de mercredi. La moindre petite douleur pendant les 2 jours derniers était pour moi anormale, alors qu’avec le recul ce n’était pas le cas.

A l’origine, la séance était un footing de 1h05. J’ai décidé d’intégrer dans cette séance, si les sensations étaient bonnes, mes 15x100m de vendredi. Après 20′ de course, j’ai donc lancé mon exercice, qui s’est super bien passé. je me suis basé sur un 100% de VMA (14km/h) et une récup de 100m entre 6’30 et 7′ au km. Comme vous pouvez le constater ci dessous, j’ai été vraiment mieux et plus rapide puisque j’ai fait mes 100m entre 105% et 110%. Finalement, pour une personne entrainée, c’est l’allure recommandée pour des séries de 100m.

J’ai terminé en footing pour aller au bout des 1h05 sans trop de difficulté.
100m et Footing 1h05

En résumé, une bonne semaine, même si je ne me sens pas encore serein vis à vis de mon physique. Seul bémol, je n’ai pas travaillé le renforcement musculaire cette semaine. On va remédier à cela dès Lundi.

Distance hebdomadaire parcourue : 29,16 km pour 2H44 de course

Poids : 80,5 Kg (0 kg/S-1 et -6,5kg/J1).

 

Agenda Semaine 2

Je suis un peu ambitieux sur la planification de la semaine prochaine. A voir si la fatigue ne me poussera pas à la modifier.

Lundi : Séance de travail d’abdo plus exercice de mobilité, étirements et  récupération de la veille.

Mardi : 55’ footing

Mercredi : Séance CrossFit à définir

Jeudi : 20’ footing + 20x100m 105% vma recup 100m footing + 10′ de footing

Samedi : Si tout se passe bien, je vais faire ma première sortie vélo (là aussi, une nouveauté dans ma préparation, je vous en parle sous peu).

Dimanche : 20’ footing + 2x(5x300m) à 90% de vma recup 1’ footing entre les 300 et 3’ entre les séries + 10′ de footing

 

N’hésitez pas à commenter ci-dessous ma semaine d’entrainement, je suis toujours preneur de remarques constructives pour progresser.

 

Crédit photo « image d’entête »: ©woodleywonderworks

  • […] mon plan foncier. Pour rappel, mon programme de la semaine initial était très chargé (voir mon article précédent). Mais ce début de semaine n’a pas été comme je le pensais. Dès le lundi, où […]

  • Emmanuelle dit :

    Coucou,
    Contente que tu aies enfin pû reprendre ton entraînement. Tout à l’air de bien se passer, continue sur cette lancée ??????

    • Salut Emmanuelle,
      merci pour tes encouragements. Oui, comme tu dis, je croise les doigts pour que tout se passe bien pour les semaines à venir, car finalement, le plus dur commence 🙂
      Biz
      JC

  • Béatrice Garcia dit :

    C’est bon, ce nouveau départ! Ton positivisme est épatant et donne confiance! C’est super !

    • Béatrice Garcia dit :

      JE viens de remarquer mon avatar (C’est comme ça qu’on dit ????) La femme verte, un peu mélangée avec quelques cheveux sur la tête mais en forme de flèche vers le haut, J’aime bien !!! C’est toi, qui l’a choisi ?

    • Merci.
      Pour ton avatar, je crois que c’est un avatar choisi au hasard 🙂 rien d’intentionnel. Le tien fait un peu chatdock 🙂
      A bientôt les québécois …