Entrainement fractionné

Plan Cross : Semaine 2 4


Mardi : Footing

FootingRien d’extraordinaire ce mardi. Un footing tranquilou, mais avec des jambes lourdes. Peut être quelques restes de ma séance de 100m de dimanche après midi (ou alors se sont les mojitos du samedi soir qui ont laissés des traces 😉 ).
Au final, 45 ‘ et 7,5km. Je vous mets la trace tirée de Runtastic sur IPhone. vous remarquerez que c’est une sortie course à pied / Natation 😀

Jeudi : 20 x 100m

Entrainement fractionnéOn attaque les choses sérieuses de la semaine et surtout il me tarde de voir si mon exercice de dimanche a été bien exécuté (pour rappel, je ne connaissais pas précisément la distance effectuer pour mes 100m). Cette fois la session est sur piste d’athlétisme.
La séance se compose ainsi :

  • 20′ de footing
  • 20 fois 100m 100% de ma VMA (en 22″), récupération 100m footing (43″).
  • 20′ de footing

Les 6 ou 7 premiers 100m sont bien trop rapides. Je me pose des questions sur ma VMA ? Est elle trop basse ? Cependant, j’ai un contre coup de ce départ trop rapide sur les 5 ou 6 autres 100m où je dois un peu fractionné 100mforcer pour y arriver. En revanche sur le dernier tiers de l’exercice, je suis bien callé dans le bon tempo. Je me permets même un dernier 100m plus rapide histoire de voir si j’en avais encore sous la semelle. C’est le cas.
Difficile de tirer encore des conclusions. J’ai pas l’impression d’avoir « cracher mes poumons ». Pour preuve mon cardio qui n’est monté qu’à 174 Bpm au maximum. Vivement dimanche pour les 300m.

Au final 10km en 1h pour cette sortie.

Dimanche : 10 x 300m

J’attendais cette séance avec impatience. Fallait-il encore que j’ai une piste d’athlétisme marquée pour m’assurer de la distance courue. Pour mettre toutes les chances de mon coté, je décide de me rendre sur les 2 seules pistes de ma ville. En réalité, il n’y a qu’une seule piste d’athlétisme, l’autre étant une piste béton rattachée à un collège dont la longueur fait apparemment 280m. Pour la petite anecdote, le samedi après midi, je vais sur place pour tenter de rencontrer un gardien ou autre personne pouvant me renseigner sur les horaires d’ouvertures. Sur la piste béton, j’arrive devant une zone grillagée tout le long. Je vois des jeunes qui jouent au basket sur les terrains situés au centre de la piste et d’autres plus proche de moi, qui s’adonnent à l’activité favorite des 14-18 ans à savoir fumer la chicha ou toutes autres herbes recommandées par mon fleuriste. Je leur demande où se trouve l’entrée du stade, il me montre un endroit un peu plus loin. Mais je ne vois pas bien de là où je suis. Je leur demande alors si la piste est ouverte le dimanche matin, il me réponde oui, en entrant par le même endroit. Parfait, je reprends ma voiture, et regarde là où je devrais rentrer si je viens là le lendemain. Il s’agit en fait d’un trou de taille humaine dans le grillage !!! J’ai donc la certitude que la piste sera accessible demain matin 😀

Au final, ce repérage aura été utile, puisque la vrai piste d’athlétisme est fermée pour cause de match de football au milieu. Me voilà donc parti sur ma piste ouverte H24 🙂 Je rejoins un autre coureur qui est en fait un boxeur. Il ne sait pas si la piste fait réélement 280m comme j’ai pu le lire sur le net. Voilà comment se décompose ma séance :

  • 20′ de footing
  • 2 x (5 x 300m 90% VMA (1’28 ») récupération Footing (1′)) récupération entre les séries 3′
  • 10′ de footing

Bon, après un petit repérage sur la piste, je me lance sur mon exercice. Mon rythme est, à mon sens, identique à celui de mes 100m du jeudi. En prenant comme hypothèse que le tour fait bien 280m, je termine chaque répétition 5 à 6s plus tôt. Mes sensations étaient vraiment bonnes. J’ai même décidé sur le dernier tour de me lâcher ce qui a failli faire remonter mon petit déjeuner 🙂 et d’atteindre une FC de 179 Bpm.fractionné 300m

Au final, une session de 9,5km en 57′.

A noter que j’ai réalisé dans la foulée après mes étirements une bonne séance de gainage et pompes. Bref, plus que satisfait de mon dimanche.

Distance hebdomadaire parcourue : 27 km

Poids : 83 Kg (0 kg/S-1 et -4kg/J1).

Agenda semaine 3

Une semaine qui s’annonce plutôt tranquille, avec 2 footings au programme et une séance de 100m en côte.

Mardi : 30’ footing
Jeudi : 20’ footing + 13x100m à 100% vma recup 100m footing + 3’ footing + 7x100m à 100% vma en cote recup 200m footing + 10′ de footing
Dimanche : 60’ footing

Cette semaine, je vais rédiger un article qui détaillera la totalité du plan que je suis actuellement. Cela vous permettra d’avoir une visibilité d’ensemble sur ce plan.

Si cet article vous a intéressé, n’hésitez pas à le faire connaitre en le partageant sur les réseaux sociaux.

  • Silouane dit :

    PS : J’ai l’impression que tes articles ne sont pas datés.
    Quand on suit, on aime bien savoir quand se passe telle ou telle chose.
    Dans quelques mois, on ne saura plus de quel mardi tu parles.
    Par ailleurs, je n’ai pas reçu la notification de ta réponse à mon commentaire. Problème de paramétrage?
    Un lecteur attentif.

    • Ola amigo,

      Pour les dates au niveau des articles, c’est un parti pris. Mon objectif est de rendre mes articles « intemporels », mais de donner un repère par rapport au début du défit ou du plan. J’avoue avoir hésiter sur un point : dois je prendre comme référence le début du défit ou du plan en cours. J’ai choisi le plan. C’est pour cela que je suis reparti à « Semaine 1 » pour mon plan en cours alors que j’étais à la S6 de ma période de reprise.

      Sinon, je vais investiguer pour la notification. Bizarre effectivement.

      Merci encore du temps que tu accordes à mon blog 😉 en espérant que tu fasses des émules 🙂

      JC

    • Me revoilà pour tenter de résoudre ton problème technique sur mon blog.
      Juste une question, même si je pense que tu l’as fait, as tu bien coché la case « Notifiez-moi des commentaires à venir via émail. » avant de poster ton com ?
      Si oui, alors il faut que je me trouve des testeurs extérieurs pour voir, parce qu’il n’y a aucun paramètre de configuration pour activer ou désactiver ce type de notification hors mi cette case à cocher …
      Tiens moi au jus.
      JC

      • Silouane dit :

        Oui, je l’avais fait et j’ai ce message sous mon commentaire : « Vous êtes abonné(e) aux commentaires de ce billet.Gérer vos abonnements. »