Entrainement fractionné

Plan Cross : Semaine 1 – TEST VAMEVAL 1


Bonjour à tous,

jambes lourdeset bien j’y suis, voici la première semaine de mon premier plan. Je le détaillerai dans un prochain article.

Lundi : Renforcement musculaire

Une séance où j’ai bien (trop) travaillé les quadri et ischio. J’ai également bossé les dorsaux et un peu le haut du corps. J’ai fini par du gainage et ma série d’étirements.
Je finis totalement rincé, sans énergie.

Mardi : Footing 45′

Au départ, je voulais faire mon test VAMEVAL ce jour. Mais ma séance de renforcement musculaire est encore bien présente. Je me sens fatigué. Donc je décide de basculer sur le footing que je devais faire les jours suivants. Au final, un footing de 45′ pour un peu moins de 8km. Mais quel calvaire, mes jambes étaient tellement lourde 🙁 Vraiment pas agréable.

Jeudi : Test VAMEVAL

Aujourd’hui c’est donc le jour de mon test pour évaluer ma Vitesse Maximale Aérobie (VMA) qui me servira de référence. Je vais effectuer cette évaluation grâce au test VAMEVAL. Je ferais un article détaillé sur ce sujet, mais pour ceux qui ne connaissent pas, il s’agit d’un test à faire sur piste d’athlé. La piste est marquée avec des plots tous les 20m. Une bande son nous bip à chaque fois que l’on doit être au plot suivant. L’intervalle de temps entre 2 bips diminue petit à petit, quand on ne peut plus suivre le rythme, cela nous donne un palier qui correspond à une valeur de VMA.

Après un échauffement de 15 min, je me lance dans ce test. Connaissant par avance les correspondances des paliers avec les valeurs de VMA, j’ai très vite compris que je serais d’une part très loin de ma VMA d’antan (ça je m’en doutais) mais aussi que ma VMA actuelle serait plus basse que je m’imaginais.

Après un peu plus de 12min de test, je craque au palier 12,5. Ce qui me donne une VMA de 13.5 Km/h (pour info, ma VMA d’avant était d’environs 17 km/h !!!). J’avoue être un peu déçu. Je tablais sur 14 Km/h.
C’était la première fois que je faisais le VAMEVAL. Le protocole est vraiment bien, même pour un débutant, le rythme est très facile à suivre et progressif.
Lors de mon test je pense que j’ai été un peu léger musculairement car j’arrive à une fréquence cardiaque maximum de 184 bpm et je me demande si c’est vraiment ma FCmax réélle. Il y a 7 ans, j’avais une FCmax à 191 Bpm. Je sais que l’âge joue à la baisse sur la FC, mais tout de même cela me parait être une grosse chute. Si certains ont des avis la dessus je suis preneur.

Je suis maintenant fixé sur ma VMA qui me servira de base de travail pour ce plan d’entrainement.

Dimanche : Fractionné 100m

Ma première sortie pour faire du fractionné. Je pensais faire cela sur une piste non loin de chez moi. Vu le we chargé, je n’ai rien vérifié avant et bien sur le stade était fermé 🙁 me voilà donc à devoir rallonger un peu mon échauffement, qui plus est sur du terrain avec relief (pour ceux qui connaissent La Seyne sur Mer, j’ai fait le tour du cimetière).

Sur le retour, je me dégote une petite rue calme et quasi plate qui me parait mesurer 100m.
Me voilà donc parti pour mon fractionné sur une base de 100% de ma VMA (13,5 km/h) :

15 x 100m récup 100m footing.

Ca passe sans problème, même si les 3 derniers sont un peu plus durs. Mon cardio aura fleurté avec les 168 Bpm, loin des 184 Bpm de jeudi.

Retour tranquille de 5′, pour au final 45′ de course et 7,5 km de parcourus, sans oublier les étirements et du gainage.

Ma conclusion me laisse avec des questions en suspend :

  • En théorie, on doit un peu piocher dans ses ressources sur ce type de séance. J’ai pas eu cette impression.
  • Je ne peux pas certifier que la rue faisait 100m pile poil (même si Google map à l’air de le confirmer). Cependant, elle était en très légé faux plat, j’ai fait mon exercice en sprintant sur la « montée ».
  • J’espère que ma VMA est la bonne. Je vais la garder pour la semaine prochaine, et si je vois que je n’atteins pas mes limites dans ce type de sessions, je passerais peut être à 14 km/h.

Distance hebdomadaire parcourue : 23 km

Poids : 83 Kg (-1 kg/S-1 et -4kg/J1).

Agenda semaine 2

Lundi et/ou Mercredi : Renforcement musculaire

Mardi : 45′ de footing

Jeudi : 20’ footing + 20x100m 100% vma recup 100m footing

Dimanche : 20’ footing + 2x(5x300m) à 90% de vma recup 1’ footing entre les 300 et 3’ entre les séries

Si ma préparation vous intéresse et vous parait intéressante, n’hésitez pas à la partager 🙂

 

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