Planification entrainement

COMMENT PLANIFIER UNE COURSE ?


Je viens de terminer la planification générale de ma préparation pour mon trail. Je vais essayé de vous expliquer comment je m’y suis pris.
Il est évident qu’un coureur amateur régulier pourra sans trop de soucis faire des courses jusqu’au semi-marathon (21km) sans difficulté physique particulière. La planification dans ce cas est moins importante, et la préparation peut se faire en quelques semaines, voir si la personne veut juste « participer et finir » ne pas se faire du tout (ce que je déconseille tout de même).
Il n’en est rien d’un coureur amateur débutant ou reprenant après un long arrêt de la pratique de la course à pied. Idem pour un coureur confirmé qui se lance sur des courses de type marathon (42km), trail long, voir ultra trail ou qui souhaite améliorer son chrono.

lanification entrainementUne planifcation va donc dépendre d’un nombre important de paramètres :

  • Date de la course
  • niveau actuel de forme
  • Choix des plans d’entrainement
  • Durée des plans d’entrainement
  • Repos

Tous ces paramètre sont interdépendants. L’idée est d’essayer de prendre en compte tous ces facteurs pour arriver à caller l’ensemble des plans et le repos. Cependant, il se peut que vous ne parveniez pas à une planification parfaite. Les blessures et les imprévues de la vie sont souvent des raisons pour lesquelles on doit aménager sa planification. Une date d’épreuve trop proche posera également ce problème. Dans ce cas, la problématique est connue dès le départ et peut être plus facilement prise en compte.

La date de la course

Reprise-entrainement-footing.pngC’est bien entendue l’information la plus importante. Cela va conditionner toute la planification. Comme je l’ai expliqué en introduction, selon votre profil et vos objectifs il ne faudra pas choisir une course trop proche de la date actuelle pour arriver à caser la totalité des plans et du repos.
Un rapide raccourci permet de dire qu’un minimum de 4 semaines est obligatoire. En général les plans pour les distances les plus usuelles varient entre 8 et 12 semaines.

Niveau actuel de forme

La aussi, cette donnée va jouer beaucoup sur la préparation. Sachant que le dernier plan d’entrainement que l’on fera avant la course sera en général spécifique à cette dernière, l’idée est de débuter ce fameux plan spécifique dans les meilleurs conditions. je m’explique :

  • Un coureur régulier, qui a déjà préparé et réalisé d’autres courses avant pourra se permettre d’enchainer avec le spécifique sans problème.
  • Un coureur, comme dans mon cas, qui reprend depuis une très longue période d’arrêt de la course à pied, un coureur débutant, un coureur reprenant suite à une blessure, tous  devront passer par un ou plusieurs plans intermédiaires pour arriver au spécifique dans les meilleurs conditions.

Vous comprenez maintenant pourquoi le niveau de forme que l’on a au moment où on choisit de participer à une course va jouer sur le temps nécessaire pour s’y préparer.

Choix des plans d’entrainement

Comme je viens de l’expliquer, en fonction de notre niveau de forme, il va falloir se préparer en passant par des plans d’entrainements intermédiaires. Le choix de ces plans dépend de plusieurs facteurs :

  • De la connaissance des plans en fonction des types de course : un plan pour préparer un marathon sera différent de celui qui prépare à un 10 km.
  • De son niveau (basé sur la Vitesse Maximale Aérobie – VMA).
  • Du nombre d’entrainement que l’on veut/peut réaliser par semaine.

plan d'entrainementMe concernant, je ne maitrise pas ces facteurs pour les distances ou types de course que je n’ai pas courues. N’ayant jamais fait de Trail long, je ne savais pas vraiment quel type de plan spécifique faire.
Pour ma part, je trouve les réponses à mes questions sur le site Athlète Endurance. J’ai tout appris de ma préparation marathon faite il y a 10 ans sur ce site. Quand je vois le résultat, je me dis que tous les conseils étaient excellents. Le forum est une mine d’or, avec certains intervenants très expérimentés, simpas et réactifs. Alors pourquoi changer ?

Ayant déjà l’expérience des plans permettant d’arriver parfaitement préparer pour le spécifique, alors que l’on reprend à 0 la course à pied, je pensais m’orienter vers un plan pré-foncier puis foncier et enfin enchainer par un spécifique. Avant cela j’avais prévu une période plus ou moins longue de reprise.
Après discussion avec des personnes expérimentées, ont m’a conseillé après ma reprise de partir sur un plan type Cross Débutant. En effet ce plan intègre les ingréidents d’un foncier mais avec la touche « terrain non plat », puis d’enchainer sur un plan Trail classique. Le spécifique sera quant à lui un plan trail > à 42 km.

Durée des plans d’entrainement

La durée des plans va varier en général entre 6 et 12 semaines. Selon sa planification générale, il est possible de jouer légèrement sur la longueur, en tronquant les premières semaines. Mais attention, cela ne peut se faire que sur certains plans, et je le déconseille fortement. En effet, les plans sont très précis et permettent une progression en tenant compte des efforts réalisés et de la récupération. Se retrouver à devoir faire, avec un niveau de reprise, des séries de 200m, alors que l’on a sauté les séances où l’on travaille des séries de 100m, n’est vraiment pas facile, voir vouer à l’échec.

Repos

Lors de longues préparations avec plusieurs plans d’entrainement ou sur une année complète de course à pied avec participation à plusieurs courses, il faut penser à recharger les accus.
Dans le premier cas, je me fixe la règle suivante : pour chaque plan intermédiaire fini je positionne une semaine de repos avant de débuter le plan suivant.

Conclusion

Vous voilà informé sur ma façon de procéder pour planifier une course qui mérite une préparation longue et structurée.
A vous de jongler avec tous ces paramètres et arriver dans les meilleures conditions le jour J.

N’hésitez pas à apporter votre expérience, vos méthodes de travail, vos avis en utilisant les commentaires ci-dessous.