Planification entrainement

COMMENT J’AI PLANIFIE LA PREPARATION DE MON TRAIL DE 53 KM ?


dfi-trail-running.pngSuite à l’article généraliste « COMMENT PLANIFIER UNE COURSE ? » que j’ai réalisé il y a quelques temps, je vous en propose une mise en application concrète dans le but de planifier le trail de signe 2016, objet de mon défi.

Pour ce faire, je vais tout simplement suivre la méthodologie que j’ai décrite dans mon précédent article. Au final, rien de bien sorcier. Alors c’est parti :

Date de la course

Le trail de signe aura lieu le week-end du 16 et 17 avril 2016.
Si je fais un petit flashback au moment du départ de mon projet le 24 août 2015, j’avais donc en « stock » 34 semaines pour planifier ma préparation.

Niveau actuel de mon état de forme

Bon là, c’était très simple, sur une échelle de 0 à 10, je me positionnais alors à 1 😕

abdominaux gainage

© Chaunu

En effet, cela faisait plusieurs mois que je n’avais pas couru, je sortais de mes vacances d’été 😎 où j’avais évidement profité des mets du sud ouest, du talent de cuisinière de ma maman 😛 et des apéros à répétition o_O . Autant vous dire, que je pouvais alors me considérer comme un débutant.
A contrario, j’ai pratiqué du sport de manière intensive pendant la très grosse majorité de ma vie. J’ai finalement commencé à me laisser aller que depuis fin 2010, avec tout de même des périodes où j’ai repris la course à pied, pour l’arrêter à nouveau, puis reprendre, etc. (le yoyo).
Au final, je re-débute la course à pied, mais je sais que mon passé va m’aider à retrouver plus rapidement un niveau correct qu’un réel débutant.

Il en découle donc la nécessité d’avoir une approche très progressive. Après avoir échanger avec des personnes confirmées et qualifiées, 3 phases apparaissaient :

  • une période de reprise
  • une période pour acquérir à nouveau des bases solide : Foncier
  • une période pour travailler spécifiquement mon objectif.

Choix des plans d’entrainement

plan d'entrainementGrace aux phases identifiées dans la partie précédente, il est relativement facile d’y associer un plan d’entrainement adapté.
Avec l’équipe du site athlète-endurance, il m’a été aisé de trouver les bon plans, en prenant en compte :

  • Ma VMA qui était bien entendu inférieure à 18 km/h. En effet, cette valeur est fréquemment utilisée pour séparer les plans en 2 catégories de difficulté.
  • Le nombre d’entrainement par semaine : Me concernant, pour me permettre de récupérer, mais aussi de pouvoir concilier vie de famille, vie professionnelle et les entrainements de course à pied, 3 entrainements par semaine s’imposés.

Voici donc le résultat de cette petite réflexion :

  • pour la reprise, elle se ferait au feeling, l’idée est d’arriver à courir sans problème entre 45′ et 1h et pouvoir accélérer sans bobo avant le début du foncier
  • Pour le foncier, je suis parti sur la base d’un plan cross débutant. En effet, ce plan intègre les ingrédients d’un plan foncier sans les séances de PPG mais en lui ajoutant des courses sur terrain vallonné. Le fait qu’il arrive juste après la reprise me pousse à choisir la « version » débutant pour éviter une blessure dû à un surentrainement.
  • Pour le spécifique, l’objectif étant tout de même très élevé, j’ai décidé de le scinder en 2 phases : un plan Trail court et un plan Trail long (> à 42 km).

Durée des plans d’entrainement

Mon idée était de ne surtout pas tronquer le plan spécifique et si possible de ne pas non plus toucher au plan foncier. La variable d’ajustement serait au final ma période de reprise.
Surtout ne pas oublier d’intégrer une semaine de repos entre chaque plan terminé.

Date de la courseLa dernière étape consistait donc à choisir mes plans, les positionner sur un calendrier en partant de la semaine de ma course et remonter le temps (n’est ce pas Marty ?) en y intégrant les semaines de répos.

On obtient alors comme durée pour les différents plans :

  • Plan Trail long : 11 semaines
  • Plan Trail court : 10 semaines
  • Plan Cross débutant : 8 semaines
  • Plan Reprise : 6 semaines (après ajustement)

 

Voici une timeline synthétisant la planification complète de ma préparation pour ma course :

planification préparation trail

 

Timeline planification préparation trail

 

N’hésitez pas à me poser vos questions dans les commentaires.